筋肉を育てるには

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筋肉はどうやったらつくか
男の永遠の憧れである。

筋肉をつけるために筋トレをする。
しかし頑張ってもなかなか筋肉がつかない。
こんなに悲しいことはない。
せっかく筋トレをするんだったら、
効率的にやりたい。

できれば少ない努力で効率的に・・・。
そうなったら筋肉のことを
知ることに越したことはない。

今筋肉のことは
どこまでわかっているのだろうか。
そんな憧れの筋肉について述べていく。

筋肥大のメカニズム

筋肉は収縮することを繰り返すとついてくる。
筋肉が収縮すると様々な反応が体の中で起こる。
筋小胞体からカルシウムイオンが
刺激によりオスファジン酸が
細胞の成長と調節でインスリン様成長因子が
それぞれ反応を起こす。

それによってmTOR エムトア(エムトール)が
合成促進と分解抑制に働きかける。

実は筋肉を収縮することで、
これだけの仕組みが動いている。

筋トレのコツ

筋肉をつけるには
ダンベルが重ければ重いほど良いのだろうか。
筋肉を強く収縮させるほど、
筋力がつくと昔は信じられていた。
いわゆる強度を高めていくわけである。

最近では強度ではなく、
総負荷量とその他いくつかが
関係すると言われている。

総負荷量とは
強度 × 回数 × セット数 1-3)

それにその他いくつかは、
・セット間の休憩時間 4-11)
・関節の動く範囲  12-15)
・筋の収縮様式 16-19)
・運動スピード 20-21)
・週の頻度     22-24)

これらが含まれる。
どれだけ重いダンベルを上げるかも関係するが、
その回数とセット数も重要である。
いくら重くても頻度が少なくては効果が薄い。
また軽くても頻度が多ければ、効果は上がる。

またその他の要素として、
休憩や動く範囲、収縮様式、運動スピード、
週の頻度などのプラスαも含まれる。

まとめ

筋トレによって筋小胞体からカルシウムイオン、
刺激によるオスファジン酸、
細胞の成長と調整でインスリン様成長因子が、
mTORを刺激する。
mTORを刺激することで筋肉は
合成の促進と分解の抑制が生じる。

筋トレは強度が重要なのではなく、
総負荷量が重要である。
総負荷量は強度、回数、セット数が関係する。

その他としてのプラスαとして、
セット間の休憩時間、関節の動く範囲、
筋の収縮様式、運動スピード、週の頻度が関係する。

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Photo by MAX LIBERTINE on Unsp

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ABOUTこの記事をかいた人

藤原大輔 岡山のクリニックで理学療法士として勤務。 "痛み"に対して 日常生活のコントロールの重要性を提唱している。