痛みとストレスの関係

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気分や感情などの情動ストレスは、
痛みを増強することがわかっている。

内側脊髄視床路が扁桃体・前帯状回・
島皮質などに投射する点や、
交感神経優位・副腎髄質ホルモンの分泌による、
筋の緊張・末梢血管の収縮。
下行性抑制系の機能低下による
疼痛抑制物質(内因性オピオイドペプチド)の
減少などが仮説として挙げられる。

認知の歪み

アーロンベックは気分・感情は事実ではなく、
歪んだ考え方がマイナス気分を生む。
抑うつや不安は非合理的な思考パターンが
関与すると述べている。

要するにストレスが溜まりやすい人は
独特の考え方のパターンがあるということである。

ストレスそのものは生きているうえで
無くなることはない。
大人になると我慢しながら
過ごさないといけないことも多いかもしれない。

しかし気持ちで思っていることと、
実際の行動で食い違いが生じると
認知的不協和が生じストレスとなる。

かといって自分の思った通りに動くと、
人と協調できなくなり、
社会生活を送ることが難しくなる。

考え方がネガティブに傾き、
ストレスがかかるのは、
認知に歪みがあるためであり、
自己の否定、環境の否定、将来の否定を断ち切り、
自動思考の除去をすることが必要である。

ではストレスがかかりやすい思考パターンである
認知の歪みとはどういったものだろうか。
10パターンそれぞれ述べていく。

1.全か無か

極端に物事をとらえ、
白黒を常にはっきりさせてしまう。
グレーがない。
少しの失敗でも完全な失敗と認識してしまう。

<対処>
プロセスも評価するように
100点でなく60点を目標にする

2.過剰な一般化

1度あったことでも、
根拠なしにいつもあると思いこむ。
わずかなことでもとても多い事と思いこむ。

<対処>
◯◯%など数字に置き換える

3.心のフィルター

悪い部分ばかりが目についてしまう。
相手の嫌なこと悪い部分ばかりの話をする。
何もなくても心では
悪く思っていると考えてしまう。

<対処>
長所を見つける練習をする

4.マイナス思考

上手くいったとしても、
まぐれだったとか悪い方にすり替えてしまう。
ポジティブをネガティブに捉える癖がついている。

<対処>
ポジティブな部分にも目を向けることを
繰り返し練習していく

5.論理の飛躍

人をネガティブに捉える「心の読みすぎ」と
物事をネガティブに捉える「先読みの誤り」に
分類される。何事も悪く受け取ってしまう。

<対処>
決めつけばかりで行動がない。
相手の立場で考え自分の決めつけに気づく

6.過小もしくは過大評価

他人より自分は劣っている。
他人はすごいけど自分はひどいと思いこむ。

<対処>
事実を重視するようにする
自分と他人は変わらないことに気づく

7.感情的決めつけ

行動の基準が全て感情になっている。
気分により行動を決めてしまいがち。

<対処>
行動に関係ない感情を結び付けないようにする

8.すべき思考

自分に対しても他人に対しても価値観を押し付ける。
自分のルールの中で苦しんでしまう。

<対処>
”〜すべき”とルールを決めず、
”できたらもっといいな”に変えていく

9.レッテル貼り

間違った思い込みで相手もしくは自分を
作り上げてしまう。

<対処>
悪い面もあれば良い面もある
できる事もあることを認識する

10.個人化

全てのことが自分のせいと思い込んでしまう。

<対処>
自分が全ての影響でないことを知る

まとめ

考え方が歪んでしまうと、
抑うつや不安などの思考パターンとなりやすい。

ネガティブな思考は心や身体を守る為の反応であるが、
それが長期的に続く状態になってしまうと
ストレスによって逆に心と身体に不調が生じる。

自己の否定、環境の否定、将来の否定と、
ネガティブ認知のトライアングルが生じる。
目に見えるもの感じるものが全て、
悪いものに感じられ生活の質にも大きく影響を及ぼす。

自動的に生じる認知の歪みを特定と修正し、
対応していくことが重要になってくる。

1)Burns, David D. The Feeling Good Handbook:
Using the New Mood Therapy in Everyday Life.
New York: W. Morrow. 1989
2)Grohol, John . “15 Common Cognitive Distortions”.
 PsychCentral.2009

Photo by Mallory Johndrow on Unsplash

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ABOUTこの記事をかいた人

藤原大輔 岡山のクリニックで理学療法士として勤務。 "痛み"に対して 日常生活のコントロールの重要性を提唱している。