体重を減らすなら量でなく質!!

広告

Pocket

さあ、夏に向けてダイエットするぞ!
そう言ってる間に夏は来る。
痩せると決めたのに、
結局思い通りにならない。

初めの頃は少し減った。
食べる量を減らして、
ウォーキングもして頑張った。

ただその後、続かなかった・・・。
自分がだらしないから?
努力が足りないから?
決心が揺らいでしまうから?

理由はそんなことではない。
本能には決して逆らえない。
では一体どうすれば良いのか。

カロリーでなく質に注目

最近はコンビニの食べ物にも、
〇〇カロリーと書かれている。
これはカロリーが高いから
食べないほうがいい。
これはカロリーが低いからヘルシーだ。
確かにカロリーを減らせば、
一時的に体重は減ることが多い。

ダイエットをはじめてすぐは、
だいたい体重は減る。
しかし、問題はその後。
一時的に減ることを望んでいるのではなく、
長期的に減った状態を維持したいわけである。

そうしたら、これから一生
それを頑張り続けるか?
ということである。
欲しいものを食べられず、
食べたい気持ちを抑えながら、
それをずっと続けて何が楽しいのか。
そんなことならいっそ体重なんか気にせず、
食べてしまったらいいのではないか。

そんな気持ちが交錯する。
大切なのは長期的な体重減。
それにはカロリーという
量にこだわるのではなく、
質にこだわることが大切である。

身体は急激に変化しないように、
ホメオスタシスが機能している。
急激に変化するとバランスを取り、
それを戻そうとする。

急激に体重が減ればそれを増やそうとし、
急激に体重が増えればそれを減らそうとする。
代謝とホルモンを無意識で調整し、
身体を危険から守ろうとする本能である。

食事を減らすと太る

カロリーを計算すると、
量が少ないほうがカロリーも減りやすい。
出来るだけ少なく食べて、
カロリーを減らそうとする。

しかし、お腹が空く。
身体は食べろと要求する。
それを意志の力で何とか抑える。

身体は栄養が少ないと代謝を落とす。
無駄にエネルギーを使わないように命令する。
身体がだるい。
やる気が出ない。
悲観的な考えばかり浮かぶ。
とても人生が充実する状態ではない。
そして食欲増進させるホルモンを出す。

地獄である・・・。
身体は生きるために必死である。
何よりもそれが最優先事項だから。
身体の防衛システムの働きが強くなると、
理性は効かない仕組みになっている。

まず命を優先。
考えるのはその後になる。

運動をすると太る

運動することで、
身体はエネルギーを使う。
現在あるエネルギーを使うことで、
それが少なくなれば予備エネルギー、
そうやってエネルギーを消費する。

しかし、エネルギーがなくなれば、
生きていけなくなる。
さらに食べ物を減らしていたら、
身体は危機的な状態であることを認識する。

身体の命令は運動を辞めさせるか、
エネルギーを取り入れるか。
極論を言えば、
食事を食べなければ死んでしまう。
エネルギーを使いはたせば死んでしまう。
どうやって生きるかが、
人間の本能にとっては最優先事項である。

人はエネルギーを使い果たさないために、
今度は溜め込もうとする。
次にこのような危機的な状態にならないために。

現代の日本人のエネルギー

厚生労働省の国民健康・栄養調査を見てみると、
実はエネルギー摂取量は終戦直後よりも低い。
1946年は1903kcalであったが、
2015年は1865kcal程度になっている。

戦後より明らかに安定して食料が手に入る中、
なぜこのような状態になっているのだろうか。
なぜ肥満の人がいるのだろうか。

具体的に栄養素の摂取状態を確認すると、
三大栄養素の摂取量は減少傾向である。
1946年は457kcalに対して、
2015年は378kcalである。
こんなに飽食な時代に、
カロリーも三大栄養素も減少している。
それなのにダイエットをしないといけない矛盾。
なかなか奥が深そうな問題である。

エネルギーに対する身体の仕組み

健康は食事と運動と睡眠でバランスをとっている。
身体がヤバイと感じたら
エネルギーを保存しようとする。
また身体がいい感じなら
エネルギーは利用されようとする。

これらは食事・運動・睡眠によって、
正常に身体が働いていれば機能する。

エネルギーを保存するときは、
インスリンを分泌し、
貯蓄しているグリコーゲンを
分解させないようにしたり、
脂肪の合成を促し、
脂肪の分解をストップする。

エネルギーを利用するときは、
グルカゴンの働きで
肝臓グリコーゲンを分解する。
脂肪細胞から脂肪を動員する。

このようにインスリンは血糖を下げ、
エネルギーを貯めようとし、
グルカゴンは血糖を上げ、
エネルギーを使おうとする。

睡眠不足やストレス過多だったり、
加工品などの摂取が多かったりすると、
このホルモンの働きが乱れる。
それにより、身体が溜め込みすぎの方に傾けば、
肥満になってしまう。
ではホルモンを乱さない食事とは
一体どういったものか。

ホルモンを乱さない食事

基本的には血糖値が急激に上がらず、
水分・食物繊維・たんぱく質・
栄養の豊富なものが望ましい。

血糖が急激に上がるものは、
摂取し体脂肪も増やしやすい。
低GI値のもの。水分・食物繊維・
たんぱく質が豊富なものが良い。
炭酸飲料や缶コーヒーなどの飲み物は
特に急激に血糖を上げてしまう。

満腹感は消化器の膨れ具合や、
満腹を感じるレプチンというホルモンが関係する。
満腹になることで食べ過ぎを防ぐことができる。
満腹に感じるためには、水分と食物繊維が大きい。
さらにホルモン量にはたんぱく質が関係する。

脂肪に変わりにくい栄養素としては、
たんぱく質が挙げられる。
たんぱく質の消化には
多くのエネルギーが必要となる。
肝臓からグルコースに分解されるときに33%。
グルコースから脂肪に置き換わるのに25%使われる。
そのためたんぱく質でとったカロリーは、
実質3割程度になる。

また栄養素は不足しがちなため、
栄養が豊富なものは重要である。
魚介・良質な肉・乳製品・果糖の少ないフルーツ・
ナッツなどがこれにあたる。
ビタミン・ミネラル・必須アミノ酸・
必須脂肪酸など豊富なものを取り入れていきたい。

急激に血糖をあげる飲料水でなければ、
適度に炭水化物を取ることは必要である。
炭水化物を極端に減らして、
グルカゴンの働きが強すぎると、
血中脂肪酸が増加するため、
インスリンの効きが悪くなってしまう。

具体的にこれらの条件が満たされる食材は、
やはり野菜と魚・肉・卵である。
太古の昔より食べられているものは、
身体もホルモンを働かせやすい。

次にナッツやフルーツ・豆なども良い。
乳製品や油脂そして加工でんぷんや
甘いものは過度にとりすぎないほうが良い。
人工的なものほど身体は反応しずらく、
ホルモンのバランスを崩しやすくなってしまう。

健康に生きるということは、
自然と共存することが
関係しやすいかもしれない。

まとめ

食事を減らすと代謝を落として、
太りやすくなる。
運動をすればエネルギーを貯めるために、
太りやすくなる。

取り入れるエネルギーが少なくなると、
燃費を良くするために代謝を落とし、
大量のエネルギーが要求されると、
より多くのエネルギーを蓄えようとする。

身体は生命を維持することが第一優先になるため、
エネルギーの需要と供給はホルモンにより制御される。
インスリンは血糖を下げ、
エネルギーを貯めようとし、
グルカゴンは血糖を上げ、
エネルギーを使おうとする。

甘いものや人工的な食品は
過剰に取らないように心がけ、
ホルモンを乱さない生活が何よりも大切である。

そのためには食事・運動・睡眠といった、
地味であるが基本を抑えることが
何よりも大切である。
逆にいうと頑張る必要はない。
頑張ることが逆にホルモンを乱し、
身体のバランスを大きく崩すことになる。

Photo by Brooke Lark on Unsplash

広告

ABOUTこの記事をかいた人

藤原大輔 岡山のクリニックで理学療法士として勤務。 "痛み"に対して 日常生活のコントロールの重要性を提唱している。