習慣を変えるほど難しいことはない

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身体や心に影響を与えるもの。
それは間違いなく日常生活である。
食事が身体を作り、
睡眠が心の状態を保ち、
運動が身体の循環を良くする。

食事が悪いと内臓に負担をかけ、
睡眠が悪いと頭がうまく働かず、
運動ができていないと、
身体は硬くなりあちこち不調が起こる。

だけど・・・
「わかっているけどつい食べ過ぎてしまう。」
「つい寝る前にスマホで遅くなってしまう。」
「運動しなきゃいけないけどなかなか・・・。」

わかっていはいるけどなかなかできないのが、
習慣の難しいところ。
習慣を変えることほど難しいことはないのである。

習慣を変えるには段階がある

習慣を変えるには段階がある。
いきなり、習慣が変わるわけではなく、
繰り返し意識をしていく必要がある。
何度も何度も意識をし、
失敗を繰り返しながら
やがて無意識でできる段階となる。
ではどのような段階があるのか。
述べていきたいと思う。

段階1 知らない

まず初めの段階は”知らない”。
知らないのだから何もできない。
自分の何を変えれば良いかわからない段階である。
「知らぬが仏」という言葉があるが、
知らないが故に幸せでもある。
しかし何かを得るためには変化が必要。
まずは知ることが全ての始まりである。
ここで大切なのは”どうすれば良くなるか?”
よりも”何が悪影響なのか?”
はっきり言って良い状態というのは
色々なおかげである。
天気がいい。良く寝れた。気分がいい。
良い食事が取れた。運動ができた。
それらすべてを計算して毎日合わせるのは不可能に近い。
それよりも何が自分にとって悪影響なのか。
これは調子が悪い時に探せば答えはシンプルである。

段階2 知っているけどできない

わかってる。わかっているけど勝手に体が・・・。
心が止まらない・・・。の段階である。
習慣化したものはルーティーン化しているので、
勝手に自動的にやってしまうものである。
頭ではわかっている。
これが悪影響の原因であること。
これを変えれば何かが変わるかもしれないこと。
わかっているけど、勝手に体が・・・・。
そしてわかっているのにできない自分に暴言を吐く。
何で自分はだめな人間なんだ。
あれだけ頭で考えてわかっているのに、
どうしてできないんだ。バカなのか。無能なのか。
責任感が強い人ほど責めるかもしれない。
しかしほとんどの人がそうなる。
そんなに罵倒することも必要ない。
問題は意識することである。

段階3 意識すればできる

いつも通りの行動をしそうになった時に意識する。
「だめだ。これをするといつもの自分に戻ってしまう!」
「今日の自分はいつもと違うんだ。」
「これをするからいつもだめなんだ!」
「今日こそ変わってやる!」
様々な意識によって変化を起こそうとするはずだ。
辛い、苦しい、いつもと違う行動。
いつもと違ってすごく意識をしなくてはなならない。
少しでも気を許すと元に戻ろうとしてしまう。
そんな弱い自分が見えた瞬間に自分にうんざりする。
「あんなに自分で決めたのにもう揺らごうとしている。」
「なんてザマだ。だからいつも自分は変われないんだ。」
何とか意識をしてその場は難を逃れる。
しかし、こんな調子で本当に変われるのか、
ますます不安になる自分がいることにも気づく。

段階4 無意識でできる

さあここまでくるまでに長きにわたって意識をしていく。
ここまでくれば意識をしなくても良くなる。
知らぬが仏もあるが、
意識をし続けて努力をし続けても仏がある。
一生意識続けないといけないわけではない。
次第に意識は具体的なものから抽象化されていき、
感覚的なものになっていく。
序盤の意識が最も辛いところになるだろう。
そこを乗り越えられるかが、
大切になってくる。

習慣を変えるコツ

段階1〜4までを見ていくと、
段階1と段階4は意識をしなくていいので楽である。
一番大変なのは意識をしなくてはいけない段階2と段階3。
特に段階2はわかっているのに意識ができていないので、
自分を責めてしまうという苦行がある。

実はここで大切なポイントがある。
できないときはできない自分が悪いわけではない。
目標が高すぎただけである。

目標はつい高く掲げてしまいがちである。
気分が高揚しモチベーションが高いとき、
目標は随分と高く設定してしまうものである。
しかし、地道に努力しているときは意外にクールなので、
その目標まで達成することは難しい。

まず初級では目標を小さくして
スモールステップを超えていく。
少しの努力でできること。
自分の好きなこと。得意なことでもいい。
小さな一歩をまず踏み出すこと。
一歩進むと自信がつき、
モチベーションが上がり勇気が出る。
できない自分を責める必要は一切ないのだ。
ただ目標が高かっただけ。

取り組もうとした努力をまず褒める。
今までやってなかったことをやろうとするなんて、
凄いことだ。とても立派だ。
それでも自分が褒められないなら、
まだ目標が高すぎのではないだろうか。
理想と現実のギャップが大きい。
まず現実の自分としっかりと向き合うことが大切だ。

もう一つは1度の失敗を気にしないこと。
習慣を変えようとしたら失敗はつきものである。
例えば10回できて1回失敗したとする。
今までは1回もできなかったのに、
よく考えたら凄い進歩であるはずだ。
1回の失敗で全てが台無しになったわけではない。
徐々に確率が上がり精度が上がれば良いではないか。

子供の頃に自転車の練習をしたと思う。
1度こけてもうダメだとは思わなかったはずだ。
何度も何度もこけて立ち上がってまたこけて。
そのうち乗れるようになったはずだ。
でもたまにこけることもあるかもしれない。
だからといってもう自転車に乗れないわけではない。

繰り返し意識をしていけば、
少しずつできる成功する確率は上がってくる。
小さな一歩もバカにしてはいけない。
自分で決めたことをきちんとやったこと。
そして今までできなかったことをやったこと。
十分褒めるに値する行為だ。
それが自信につながり、
やる気になり勇気につながる。
このエネルギーが続けていくのには
何よりも大切になる。

次に失敗した時。
1度の失敗で台無しになったわけではない。
目標が高すぎただけ。
目標を下げれば何も問題ない。
自分が悪いなんてとんでもない。
理想と現実のギャップに気づくことも、
大切な気づきの一つである。
そして1度失敗しても
確率的に精度が上がってるなら、
十分成長している。
何も自分を責める必要はない。
よい調子である。

まとめ

習慣を変えるのは難しい。
それは習慣を変えるには段階があること。
そしてその過程において自分を責めるのではなく、
いかに褒めてモチベーションを高めるかが鍵になる。

習慣の段階は
”知らない”
”知ってるけどできない”
”意識すればできる”
”無意識でできる”
失敗したときはまずは目標が高すぎ。
理想の自分を現実の自分と合わせる。
まずは超えられる一歩を作ることで、
自信とモチベーションを高めることが大切。
習慣を変えるための持久力には、
このモチベーションが必要不可欠である。

次に1度の失敗で自分を責める必要はない。
何度も成功した中の1度の失敗。
確率で捉えると精度が上がっているなら問題ない。
精度が上がらないなら、
再び目標を下げればいい。
頑張ってるのに責めるなんて、
例え自分であったとしてもかわいそうではないか。

習慣を変えるということは、
この世の中のことでも特に難しいこと。
それに挑戦するということは、
自分と向き合うことといっても過言ではない。
日本人は几帳面で慎重が故に、
悪いところに目が向きやすい。
自分のことにおいてもそれは同様である。

何かを変えるために必要なのは、
変わるためのエネルギーであるモチベーション。
小さな一歩をしっかりと見つめ、
そんな自分をしっかり褒めるから
始まるのではないだろうか。

Photo by Timothy Eberly on Unsplas

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ABOUTこの記事をかいた人

藤原大輔 岡山のクリニックで理学療法士として勤務。 "痛み"に対して 日常生活のコントロールの重要性を提唱している。